4 周時(shí)間腰圍小了 3 公分，純純掉了 1.2 斤脂肪。

數(shù)據(jù)來自健身房的體成分測試儀，為同一條件下測量獲得，僅供參考。

正常人多少都有點(diǎn)小肚子！

腹型肥胖標(biāo)準(zhǔn)

如果超過以下數(shù)字，就說明是腹型肥胖的高危人群，快給自己和家人測一測：

女性：腰臀比 ＞ 0.8，或腰圍 ＞ 85 厘米

男性：腰臀比 ＞ 0.9，或腰圍 ＞ 90 厘米

01┃把運(yùn)動時(shí)間改到早上

早晚運(yùn)動真的可能有差。不同時(shí)間運(yùn)動，會激活不同的「酶和代謝途徑」，這使得運(yùn)動的收益有所變化。早上運(yùn)動的女性平均減掉了 10% 的腹部脂肪，晚上運(yùn)動則只減掉了 3% 。

02┃無痛瘦肚子，每天多吃一口蔬菜吧

一個(gè)人每天吃的總膳食纖維攝入量與體重和腰圍變化呈負(fù)相關(guān)。

膳食纖維食物（特別是蔬菜）本身就低卡，飽腹感強(qiáng)，是減肥期間很好的食物搭子。

總膳食纖維攝入量每天增加 10 克，體重每年減輕約 39 克，腰圍每年減少 0.08 厘米。挑選自己喜歡的蔬菜多吃兩口，能多吃一口都好；水果適量吃；主食可以替換成膳食纖維更多的全谷物（比如全麥、豆類等）。

03┃給我睡！一定要睡夠！

請一定要把睡好覺列入減肚子的計(jì)劃里！睡夠（超過 6 小時(shí)），保持睡眠的規(guī)律性，也別過于貪睡（不多于 9 小時(shí)），對減肚子真有用。

睡眠不足會改變食欲調(diào)節(jié)激素的水平，破壞減肥的努力，讓你無形之中吃更多。睡眠不足后，能量攝入量平均增加 200 至 500 千卡/天，且額外攝入的熱量更容易堆積到腹部。

節(jié)律紊亂、睡眠不連貫、周末總睡懶覺，明顯會影響減肚子的效果，甚至還會增加腰圍！

04┃不能光靠餓，我勸你運(yùn)動吧

現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，腹型肥胖人群更可能存在胰島素抵抗問題

在過去減肥過程中，很容易餓，一餓還容易出現(xiàn)低血糖的癥狀，甚至變得更饞；努力少吃也都瘦不下去多少，經(jīng)常是只要吃幾頓就反彈更嚴(yán)重的朋友：

運(yùn)動是明顯持續(xù)有效減少內(nèi)臟脂肪的方式。

常見的可以選擇快走、爬坡。比如阿發(fā)選擇的就是每周 4～5 次的 45 分鐘爬坡運(yùn)動（坡度 12 ，速度 4.8 km/h 僅供參考）。

堅(jiān)持才是最重要的！

一周內(nèi)運(yùn)動的次數(shù)嚴(yán)重影響了減重效果：每周運(yùn)動 6 次的參與者，每次鍛煉 40～60 分鐘，平均體脂減少率達(dá)到 7.7%；而每周 2 次的參與者，即便每次鍛煉 90～120 分鐘，平均體脂減少率卻僅有 1.86%。

單次的運(yùn)動的消耗達(dá)不到減脂效果。

（來源：西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院）

編輯：肖昂

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