深蹲是健身動(dòng)作之王，是鍛煉臀腿的黃金動(dòng)作。

　　“如果每天做100個(gè)深蹲，30天后會(huì)發(fā)生什么樣的變化？”最近，國外這項(xiàng)關(guān)于深蹲的健身挑戰(zhàn)火了。

三位挑戰(zhàn)者前后對比圖

　　三位挑戰(zhàn)者完成挑戰(zhàn)后，都說自己更愛深蹲了。

　　深蹲這個(gè)動(dòng)作也飽受爭議，有些人也發(fā)現(xiàn)深蹲后會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼，擔(dān)心它會(huì)損傷膝蓋。

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)

　　關(guān)鈦元

　　副主任醫(yī)師，西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院骨傷科（關(guān)節(jié)·足踝組）主任助理。擅長應(yīng)用關(guān)節(jié)鏡技術(shù)及脊柱內(nèi)鏡技術(shù)微創(chuàng)治療各種脊柱及關(guān)節(jié)疾患，對微創(chuàng)治療腰椎間盤突出癥，股骨頭壞死、兒童及成人髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良（DDH）、髖臼股骨撞擊綜合征（FAI）、盂唇損傷等髖部疾患有豐富診療經(jīng)驗(yàn)。

　　城北門診時(shí)間：星期二全天

　　咨詢電話：0830-2523352

　　錯(cuò)誤不在深蹲這個(gè)動(dòng)作上，是在執(zhí)行深蹲的過程當(dāng)中，你的“深蹲”真的做對了嗎？

　　錯(cuò)誤一：縮脖子

　　深蹲時(shí)，脖頸應(yīng)與脊柱在一條直線上。頸椎、胸椎、腰椎應(yīng)保持一致，不要過分抬頭或低頭，減小重心偏移。

　　錯(cuò)誤二：弓腰

　　記住關(guān)鍵詞“腰背豎直，核心收緊”，即腹部和腰部要全程緊繃，不可中途泄力。背部要保持自然曲線，不要讓腰部弓起或過分塌陷。

　　錯(cuò)誤三：腳跟離地

　　在深蹲的全程里，腳掌和腳跟始終保持與地面接觸，穩(wěn)穩(wěn)地踩在地面之上。

　　標(biāo)準(zhǔn)深蹲如何做？

　　動(dòng)作分解：

　　1、標(biāo)準(zhǔn)站立位，雙腳站距比肩部略寬，腳尖略呈外八字；

　　2、雙手向前平舉伸直，目光看向前方，抬頭挺胸，切不可含胸駝背。

　　3、膝蓋微屈向前，不超過腳尖，膝蓋避免內(nèi)扣。臀部主動(dòng)后移，將臀部“送出去”，找到一種向下坐而不是向下蹲的感覺。

　　4、將重心落在腳后跟上，逐漸下蹲，直至大腿與地面平行的時(shí)候，腿部發(fā)力，起身站立。

　　如此重復(fù)動(dòng)作，下蹲吸氣，起身呼氣。

　　進(jìn)階訓(xùn)練，停頓深蹲可以加強(qiáng)深蹲的訓(xùn)練效果。

　　蹲下后停頓兩秒或更長時(shí)間再發(fā)力站起

 　　科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，讓運(yùn)動(dòng)事半功倍！

　　循序漸進(jìn)的深蹲訓(xùn)練計(jì)劃

　　入門小白：每組進(jìn)行8-15次，每天三組

　　提升進(jìn)階：每組進(jìn)行12-20次，每天4-5組

　　提升進(jìn)階：根據(jù)自己水平增加重量，進(jìn)行負(fù)重深蹲。每組8-12次，每兩天進(jìn)行一次。

　　關(guān)鈦元副教授為大家介紹的只是最基本的自重深蹲。

　　除此之外，深蹲的方式還有啞鈴深蹲、杠鈴深蹲、相撲深蹲等

啞鈴深蹲

杠鈴后蹲

相撲深蹲

　　你可根據(jù)自身能力，定制最合適自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　在這樣單調(diào)的重復(fù)當(dāng)中，改變正在悄然發(fā)生！

　　馬上行動(dòng)吧！定不會(huì)辜負(fù)你的每一次蹲下。

　　科室簡介

　　西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院骨傷科（關(guān)節(jié)·足踝組）是COMED全國關(guān)節(jié)鏡培訓(xùn)中心，川南運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)及微創(chuàng)治療中心，瀘州市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)微創(chuàng)骨科專委主委單位。

　　科室率先開展了全關(guān)節(jié)鏡下的肩鎖關(guān)節(jié)脫位的韌帶重建、髖關(guān)節(jié)鏡及后內(nèi)雙入路的全踝關(guān)節(jié)鏡，關(guān)節(jié)鏡下半月板成型、縫合、固定術(shù)，半月板移植術(shù)，膝關(guān)節(jié)脫位多組韌帶重建術(shù)及翻修術(shù)，踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的韌帶重建術(shù)，自體軟骨移植術(shù)、各類關(guān)節(jié)炎清理術(shù)、截骨矯形術(shù)，肩袖損傷、創(chuàng)傷性肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)鏡下修復(fù)以及關(guān)節(jié)鏡下肘、踝、髖、腕關(guān)節(jié)清理術(shù)等，以及各種關(guān)節(jié)鏡輔助下的關(guān)節(jié)內(nèi)骨折微創(chuàng)手術(shù)、關(guān)節(jié)鏡輔助下的小切口肩、髖、膝關(guān)節(jié)置換術(shù)，小切口，髖、膝、肩、肘、踝及其他小關(guān)節(jié)置換術(shù)及翻修術(shù)，股骨頭壞死保髖治療術(shù)等。

　　地址：第一住院大樓11樓電話：0830-2523352

　　（來源：西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院）

編輯：李永鑫

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