到底什么才是真正的粗糧？生活中哪些食物是“偽粗糧”？吃粗糧有哪些講究？看看你平時吃對了嗎？

　　什么是粗糧？可以代替主食來吃嗎？

　　粗糧是相對大米、白面等細糧而言，主要指小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等。與細糧相比，粗糧富含纖維素和維生素B1，因此，每天適量攝入粗糧有益健康，但把主糧完全換成粗糧，可能會影響消化。

　　因為粗糧含較多的纖維素成分，不易消化，吃多了可能導致腹脹，影響食欲，在極端情況下，還會產生腸道阻塞、脫水等問題。

　　此外，吃過量粗糧可能阻礙胃排空導致食物積存，這些食物會攜帶著胃酸反流到食管里，損壞食管黏膜。

　　這幾種“偽雜糧”可能正危害你的健康。

　　粗糧餅干

　　許多粗糧餅干中往往添加了小麥粉、植物油等成分，而真正的粗糧成分并不多。相反，脂肪含量很高，長期食用造成脂肪攝入過多，會引起心腦血管疾病、肥胖等。購買粗糧餅干時注意看標簽，選擇配料表中粗糧排名靠前，且脂肪和總熱量相對較低的。

　　花式麥片

燕麥屬于全谷物，能減緩葡萄糖吸收入血，有助于控血糖。但是，市面上很多花式麥片，配料表中燕麥片成分不多，還會添加糖、油、調味料等成分。這樣的花式麥片熱量高，也不利于控血糖。

　　粗糧粉

　　粗糧打粉后食用，口感細膩食用方便，但它并不健康。因為谷物被研磨得越細就越容易被消化、吸收，甚至會從低血糖生成指數的食物變成高血糖生成指數的食物。

　　粗糧饅頭

　　在超市里，我們經常會看到一些粗糧饅頭。但如果仔細觀察它的配料表，這些標稱“粗糧”的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精制小麥粉。

　　八寶粥、八寶飯

　　八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹制過程中，往往會加入大量的糯米、紅棗等食材。糯米屬于黏糯的主食，含有大量的支鏈淀粉，升血糖的能力非常強，如果蒸煮得稀爛、軟糯，則更容易升血糖。

　　 膨化粗糧

　　把粗糧做成膨化食品，不但會造成粗糧本身營養(yǎng)的極大損失，商家還會為了提升口感而加入大量添加劑。這樣的食品，偶爾當作零食吃是可以的，但千萬不能當作長期的主食食用。

　　這5種粗糧吃了更健康

　　 糙米 

　　與精米相比糙米保留了更多膳食纖維、維生素B1，更易于消化吸收。

 　　玉米 

　　玉米富含膳食纖維，且脂肪含量不高，是減肥人士的較好選擇。

 　　燕麥 

　　燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維，可以降低血液中甘油三酯的含量。

 　　紅薯 

　　紅薯粗纖維含量比較高，可以刺激腸道蠕動、加速排泄，對于那些經常吃肉、有慢性便秘的人可以適當增加攝入比例。

 　　蕎麥 

　　蕎麥含有可溶性膳食纖維和蘆丁，同時蕎麥的含鐵量也非常高，對貧血者有一定的作用

吃粗糧有啥講究？

 　　科學搭配，雜糧、薯類、雜豆類食物，血糖生成速度比較慢，同時又富含蛋白質、礦物質等營養(yǎng)成分是比較優(yōu)質的主食選擇，建議選擇主食時種類盡量多一點，做到科學合理粗細搭配。

　　同時兼顧食物的多樣性比如大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆等）搭配食用。

　　一天的主食中，粗糧所占的比例大約1/4~1/3，也可以每周單吃兩次粗糧。

　　粗糧細做，不宜油炸，可以多采取蒸煮的烹飪方式，高溫油炸可能會破壞粗糧的營養(yǎng)價值。

 　　吃粗糧后注意多喝水，粗糧含有的纖維素就像海綿，比較吸水，多喝水對促進粗糧的吸收有一定幫助。

　　此外，還應注意貧血者、腸胃功能弱者、腎病患者、老人、小孩不要吃過多粗糧哦，這些知識點，你都get了嗎？

（來源：西南醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院）

編輯：游江

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