“輕斷食”“戒晚餐”“斷碳水”真的管用？也許還有更有用的辦法

百業(yè)川南在線發(fā)布時(shí)間：2025-04-25

　　夏天一到，減肥又成了熱門話題。

　　國家衛(wèi)健委主任雷海潮在2025年全國兩會(huì)上表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)。

　　肥胖已成為危害現(xiàn)代人健康的疾病，許多胖友們直呼減肥是一生之?dāng)?，喝水都胖還能怎么減？以下干貨請(qǐng)收藏！

超重肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)是什么？

　　超重/肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的《肥胖癥診療指南（2024年版）》，常用的診斷標(biāo)準(zhǔn)有以下幾種：

　　基于體質(zhì)指數(shù)（BMI）

　　計(jì)算公式：

　　BMI=體重（kg）÷身高2（m）

　　我國成年人群判斷標(biāo)準(zhǔn)

　　超重：24≤BMI＜28kg/m2

　　肥胖：BMI≥28kg/m2

　　基于體型特征

　　男性腰圍≥90cm，女性≥85cm；

　　或男性腰臀比≥0.90，女性≥0.85；

　　或腰高比≥0.5時(shí)；

　　都屬于中心性肥胖。

　　認(rèn)清“能量天平”原則

　　當(dāng)攝入的能量和消耗的能量相當(dāng)，體重就會(huì)保持穩(wěn)定。如果要實(shí)現(xiàn)減重，那就要制造“能量缺口”，讓全天消耗能量大于攝入能量，這樣身體才會(huì)優(yōu)先消耗糖原，再分解脂肪，實(shí)現(xiàn)減脂。不了解基礎(chǔ)代謝的人可以到醫(yī)院測一下靜息能量消耗，每天吃多少就可以有的放矢了。

　　破解“營養(yǎng)密碼”法則

　　控制總能量攝入

　　可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

　　保障食物攝入多樣化

　　主食選糙米、燕麥等粗糧，減少精米白面；多綠葉蔬菜和水果，但要減少升糖指數(shù)高的水果及高淀粉含量的蔬菜；蛋白質(zhì)選魚蝦、去皮雞胸肉等低脂肉類；優(yōu)選低脂或脫脂奶類。

　　養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣

　　規(guī)律進(jìn)餐，定時(shí)定量；不暴飲暴食，少吃高能量食物，限制飲酒；嚴(yán)格控制油、鹽、添加糖的攝入量，每天添加糖的攝入量最好控制25g以下；按照蔬菜—肉類—主食的順序進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽。

　　運(yùn)動(dòng)“混搭”效果更佳

　　每周還應(yīng)進(jìn)行2～3天抗阻運(yùn)動(dòng)，隔天1次。自重抗阻訓(xùn)練易學(xué)易練，如站立踮腳、貼墻蹲馬步等，每次持續(xù)2分鐘，運(yùn)動(dòng)12—15分鐘。動(dòng)態(tài)抗阻力量訓(xùn)練采用個(gè)人最大負(fù)荷強(qiáng)度的50%-70%，循序漸進(jìn)，達(dá)到微疲勞為適量。

　　此外，要進(jìn)行柔韌訓(xùn)練和平衡鍛煉，每周2—3次拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持10-30秒，重復(fù)2—4次。

　　除保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，日常也要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，利用碎片化時(shí)間開展運(yùn)動(dòng)，如多爬樓梯，步行通勤，減少久坐等。

　　重視睡眠、作息規(guī)律

　　經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息不規(guī)律，心理壓力大都會(huì)引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。每天23點(diǎn)前入睡，保證7小時(shí)深度睡眠，堅(jiān)持飲食運(yùn)動(dòng)打卡，加強(qiáng)心理建設(shè)，獲取社會(huì)支持。心理支持和行為管理要持續(xù)2年以上，以養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，防止減重反彈。

藥物減肥和手術(shù)減肥人人適用嗎？

　　二者都有嚴(yán)格限制，都只是輔助“工具”而非捷徑，需結(jié)合長期行為管理，否則可能反彈。

　　技術(shù)革新：胃轉(zhuǎn)流支架術(shù)，減重“黑科技”來了！

　　胃轉(zhuǎn)流支架術(shù)作為一項(xiàng)革命性微創(chuàng)技術(shù)，通過改變消化道結(jié)構(gòu)，減少食物吸收，同時(shí)保留正常消化功能。與傳統(tǒng)減重手術(shù)相比，它具有創(chuàng)傷小、恢復(fù)快、可逆性強(qiáng)等優(yōu)勢，尤其適合重度肥胖合并代謝綜合征患者。西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院通過多學(xué)科協(xié)作，將這一技術(shù)與全周期管理深度融合，為患者提供“治療-康復(fù)-預(yù)防”一體化解決方案。

　　西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院體重管理中心肥胖與減重門診幫大家學(xué)減重。

　　醫(yī)生會(huì)全面評(píng)估你的身體狀況、肥胖原因和生活習(xí)慣，制定個(gè)性化減肥方案。

　　營養(yǎng)師依據(jù)你的身體需求和減肥目標(biāo)，規(guī)劃合理飲食，保證營養(yǎng)均衡同時(shí)控制熱量，教你選對(duì)食物，三餐吃得健康又減脂。

　　醫(yī)生則根據(jù)你的身體條件設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，從有氧到力量訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，避免受傷，提升減肥效果。

　　如果你正被肥胖困擾，減肥總是失敗，別猶豫！快來西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院體重管理中心肥胖與減重門診就診吧。

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