今年春節(jié)，電影《熱辣滾燙》熱映，賈玲瘦了100斤的消息，霸屏熱搜。

　　看完賈玲的減肥記錄，不少觀眾立下“豪言壯語(yǔ)”，今年要瘦幾斤，如何制定一份符合自身情況的減肥計(jì)劃，既科學(xué)健康又持之以恒？

　　為了更健康而減肥，營(yíng)養(yǎng)科專家的建議是——以每周減掉初始體重的1%為宜。也就是說(shuō)，一個(gè)基數(shù)為兩百斤的人，每周減掉2斤體重才適宜?！?/p>

　　減肥過(guò)快，身體可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、月經(jīng)不調(diào)等問題，后期也更容易體重反彈。

　　一般來(lái)說(shuō)，合適的減肥速度是每周減掉初始體重的1%，這個(gè)小目標(biāo)比大目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)，同時(shí)也能避免過(guò)快減重給身體帶來(lái)傷害。

　　然而，減肥的決心可以“熱辣”，但減肥的行動(dòng)需要理智。減肥≠折磨，如果能巧妙地將減肥方式融入生活習(xí)慣中，既能瘦得輕松，也不容易復(fù)胖。今天，我們就從飲食、運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面，介紹6個(gè)生活化減脂妙招，帶你熱辣、無(wú)痛地瘦下來(lái)。

　　“熱辣”飲食篇，都說(shuō)減肥“7分靠吃，3分靠練”，我們首先來(lái)介紹4個(gè)飲食方面的小妙招。

　　１、找到自己熱愛食物的健康替代

　　有些朋友一開始減肥，就會(huì)給食譜來(lái)個(gè)“大換血”，原本不吃的西蘭花、雞胸肉、羽衣甘藍(lán)都成了?？?。結(jié)果可想而知，不喜歡的食物即便再低脂、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值再高，對(duì)很多人而言也很難長(zhǎng)期堅(jiān)持吃。

　　因此，我們建議大家試著回想一下自己有什么“本命食物”，針對(duì)自己非常愛吃的食物，嘗試去找到它們的健康替代版本，舉個(gè)例子：

　　喜歡奶茶、果茶的朋友，可以用無(wú)糖酸奶拌水果來(lái)替代；

　　喜歡“炫”薯片的朋友，可以試著用空氣炸鍋來(lái)做蔬菜脆片。

　　自制的美食加多少糖、油等調(diào)味料都能自己控制，能兼得美味和健康。

　　２、改變進(jìn)食的順序

　　減脂期間，我們的關(guān)注點(diǎn)往往在于吃什么、吃多少，卻忽略了飲食順序?qū)τ跍p脂效果的影響也不容小覷。

　　一項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)研究發(fā)現(xiàn)，先吃富含膳食纖維的蔬菜，再吃脂肪和蛋白質(zhì)含量高的肉類，最后再吃米飯、面條等主食，可以提升減脂效果。具體來(lái)說(shuō)，就餐的前5分鐘只吃蔬菜、肉類等食物，5分鐘后才可以吃主食。堅(jiān)持6個(gè)月后，讓參與者的血糖、體重和腰圍得到了明顯改善。

　　此外，研究還發(fā)現(xiàn)，如果把蔬菜做成湯放在飯前喝，能顯著增加飽腹感，甚至可以降低約20%的熱量攝入。

　　３、細(xì)嚼慢咽，增加咀嚼食物的次數(shù)

　　除了上面提到的進(jìn)食順序之外，還有一個(gè)容易被忽視的吃飯細(xì)節(jié)，那就是咀嚼食物的次數(shù)。

　　有些朋友習(xí)慣一邊吃飯一邊刷手機(jī)或者聊天，常常還沒來(lái)得及品嘗出食物的味道就草草咽下。然而，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)受試者將吃飯速度放慢，從原本每口食物咀嚼4次，增加到咀嚼28次，這樣一來(lái)不僅餐后血糖上升速度放緩了，飯量也會(huì)變小，10天后受試者的體重甚至平均降低了2.1kg。

　　這是因?yàn)槿绻麤]有充分咀嚼食物、吃得太快，會(huì)讓大腦更遲地收到“吃飽了”的信號(hào)，從而容易吃太多，導(dǎo)致肥胖。專家建議一口飯菜咀嚼20~30次，尤其是胃腸功能不好的朋友，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。

　?。?、不隨意省略任意一餐，尤其是早餐

　　研究發(fā)現(xiàn)，相較于有吃早餐習(xí)慣的人，經(jīng)常不吃早餐的人超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加了48%，腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加了31%。這是由于禁食時(shí)間越長(zhǎng)時(shí)，胃饑餓素的濃度就會(huì)越高，我們的食欲也會(huì)隨之增加，不僅容易在午餐和晚餐攝入過(guò)多食物，還可能忍不住吃零食、喝奶茶來(lái)加餐。

　　而另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持吃早餐對(duì)保持健康體重十分有幫助，和吃早餐的人比起來(lái)，不吃早餐的人在10年內(nèi)體重增長(zhǎng)5kg的風(fēng)險(xiǎn)要高出23%。

　　“熱辣”運(yùn)動(dòng)篇，說(shuō)完了怎么吃，我們接著給大家介紹2個(gè)“如何動(dòng)”的小妙招。

　　１、家務(wù)活，也是燃脂好幫手

　　說(shuō)到運(yùn)動(dòng)減脂，大家常常會(huì)被“跑步、跳操、舉鐵、HIIT”這些概念限制了思維。其實(shí)，并非換好健身服和運(yùn)動(dòng)鞋，踏進(jìn)健身房的運(yùn)動(dòng)才算運(yùn)動(dòng)，即便只是一些簡(jiǎn)單的家務(wù)也能夠幫助我們?cè)黾尤粘Ｏ摹?/p>

　　有專家曾對(duì)家務(wù)勞動(dòng)與卡路里的關(guān)系作過(guò)研究，大致計(jì)算了各類家務(wù)活的能量消耗情況。以基礎(chǔ)的清潔為例子，掃地、拖地30分鐘大約可以消耗145卡，相當(dāng)于在跑步機(jī)上跑15分鐘；使用吸塵器吸地半小時(shí)也可消耗120卡，相當(dāng)于練習(xí)15分鐘搏擊。

　　２、早起開啟你的熱辣運(yùn)動(dòng)

　　不少朋友喜歡早起晨練，這不僅能讓精力更加充沛，還能讓燃脂效率更高。

　　有研究招納了48名超重的女性，將她們分為早上運(yùn)動(dòng)組（上午8~10時(shí)），和下午運(yùn)動(dòng)組（下午2~4時(shí)）。參與者們每周會(huì)跑步三天，每次跑30分鐘，為期6周。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早上運(yùn)動(dòng)組的體重平均下降了3.1斤，而下午運(yùn)動(dòng)組的體重平均只下降了半斤。

　　這是因?yàn)椴煌瑫r(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)激活人體內(nèi)不同的酶和代謝途徑，當(dāng)在早上運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)可以激活糖和脂肪分解的代謝物水平更高。也就是說(shuō)，晨練可以增加肌肉細(xì)胞代謝糖和脂肪的能力，也就意味著消耗更多的脂肪。

　　春天到了，希望大家都能健康減肥，熱辣滾燙！如果你想進(jìn)行科學(xué)合理的減肥可以到正規(guī)醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)科門診或減重門診進(jìn)行咨詢。

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（來(lái)源：西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院　文：綜合整理，部分來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)　圖：網(wǎng)絡(luò)）

編輯：游江

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