隨著工作與生活壓力的增加，睡眠問題在人群中日益顯現(xiàn)。據(jù)2023年《中國睡眠大數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，存在睡眠障礙的人數(shù)已達(dá)5.1億。

一、失眠的主要表現(xiàn)

1.難以入睡：躺在床上反復(fù)翻身，超過30分鐘無法進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 

2.難以保持睡眠：在夜間頻繁醒來無法連續(xù)保持睡眠，或者醒來后很難甚至無法再入睡。

3.睡眠質(zhì)量差：即使能夠維持一定時(shí)間的睡眠，但質(zhì)量很差，出現(xiàn)噩夢、淺睡或易醒等，醒后感到疲勞和產(chǎn)生不滿足感。

4.早醒：比平時(shí)的起床時(shí)間提早30分鐘以上，導(dǎo)致總的睡眠時(shí)間減少，通常少于6.5個(gè)小時(shí)，少數(shù)短眠者比如老年人除外。

二、睡眠的好處有哪些？

1.消除疲勞，恢復(fù)體力：勞累疲憊時(shí)，可通過睡覺調(diào)整恢復(fù)心情和體力。

2.保護(hù)大腦，恢復(fù)精力：大腦主要在睡眠中得以休整。其物質(zhì)代謝、垃圾清除，多數(shù)均在睡眠中進(jìn)行，大腦細(xì)胞亦在睡眠中修復(fù)。

3.增強(qiáng)免疫，康復(fù)機(jī)體：睡眠可增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)康復(fù)，好睡眠是健康的基礎(chǔ)。

4.促生長：促進(jìn)生長發(fā)育。

5.抗衰老：延年益壽、延緩衰老。

6.更快樂：睡眠是健康基礎(chǔ)，良好睡眠有利于良好心身發(fā)育、發(fā)展。

7.更迷人：有利于美容：睡覺為美容第一妙方。

三、如何提高睡眠質(zhì)量，我們可以這樣做

1.規(guī)律作息保持良好的睡眠規(guī)律，不隨意打亂自己的生物鐘。建議晚上10點(diǎn)前上床睡覺，最晚不超過11點(diǎn)，成人睡眠時(shí)間維持在7-8小時(shí)，不短于6小時(shí)。

白天困倦時(shí)，下午1～3點(diǎn)可午休半小時(shí)。

2. 睡前準(zhǔn)備建議睡前30-60分鐘關(guān)閉電腦、手機(jī)、電視等，盡量減少在藍(lán)光下的暴露時(shí)間，以免過度興奮影響睡眠睡。

睡前前應(yīng)排除雜念，讓身心進(jìn)入舒緩狀態(tài)?？梢月犦p音樂，看隨時(shí)可以中斷的散文，做深呼吸訓(xùn)練、睡眠瑜伽、冥想放松等活動(dòng)，安心養(yǎng)神。

睡前泡個(gè)熱水澡或者泡腳也有利于睡眠。

如果有令人焦慮的事情困擾你，可以試著用紙筆把它寫下來，備隔日再做處理，將擔(dān)憂程度降低，利于入睡。

3.睡眠環(huán)境光線、噪音、臥榻舒適度等都對睡眠存在影響。睡覺時(shí)應(yīng)保持黑暗的睡眠環(huán)境，避免一切光源，包括臺(tái)燈、墻角燈、空調(diào)、插座、充電器等各種指示燈，拉好窗簾，若窗簾避光性不好，可以戴眼罩。

因?yàn)閺?qiáng)光影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致易醒、睡眠過淺以及做夢。同時(shí)，最好保持臥室幽靜、整潔舒適、溫濕度適宜，空氣新鮮。

若環(huán)境太吵可以戴耳塞，空氣不流通可以使用空氣凈化器，太干燥可以使用加濕器。床單被套盡量選擇透氣材質(zhì)，建議白色、淡綠色、淡藍(lán)色等，避免選擇鮮艷的顏色。

4.睡覺姿勢右側(cè)屈膝臥位是最理想的睡眠姿勢，可以抱著一個(gè)抱枕或者毛絨玩具，使全身肌肉放松，呼吸順暢，舒適入眠。

5. 飲食建議日間少食多餐，均衡飲食，食物多樣化，保持穩(wěn)定的血糖，晚上避免進(jìn)食太油膩或太辣的食物。夜間不吸煙、喝酒，不喝含有咖啡因的飲料和茶。

睡前2個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量不吃東西，喝水量不超過250ml，睡覺之前排空二便，減少起夜次數(shù)，保證睡眠的連續(xù)性。

但也要避免空腹睡覺，節(jié)食會(huì)導(dǎo)致睡前過度饑餓，也會(huì)影響睡眠。

6.運(yùn)動(dòng)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，如打球，慢跑、快走、游泳、瑜伽、舞蹈等，可以選擇一個(gè)自己喜歡并能堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)情緒，緩解焦慮，放松身心，對促進(jìn)良好的睡眠非常有益。

而晚上盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前1小時(shí)可以在小區(qū)內(nèi)散步、做瑜伽、冥想等。

7.中醫(yī)藥可以選擇中醫(yī)穴位貼敷療法、耳穴壓豆發(fā)、艾灸法等外治療法，也可以選擇在?？漆t(yī)師的辯證指導(dǎo)下予以中藥湯劑服用，現(xiàn)西南醫(yī)大中醫(yī)院已開通代煎中藥智慧取藥柜，領(lǐng)取中藥便捷不排隊(duì)。

李金鳳

主治醫(yī)師

老年病科

從事臨床工作10年，擅長應(yīng)用中西醫(yī)結(jié)合方法診治老年危重癥，冠心病、心力衰竭、腦梗塞、高血壓、眩暈等老年心腦血管疾病，慢阻肺、慢性咳嗽、呼吸衰竭等老年呼吸系統(tǒng)疾病，以及糖尿病、癡呆等老年性疾病的診治。

（來源：西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院）

編輯：肖昂

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