早上（有時甚至在鬧鐘響之前）醒來就感到一陣心慌、緊張，是很多人都會遇到的情況。這種現(xiàn)象被稱為“醒來焦慮”或“晨間焦慮”，它本質(zhì)上是身體在“開機”過程中出現(xiàn)的短暫“系統(tǒng)警報”。

為什么會在鬧鐘前醒來并焦慮？

　　1.皮質(zhì)醇覺醒反應

　　每天清晨，體內(nèi)的“壓力激素”皮質(zhì)醇會在30–60分鐘內(nèi)迅速升高，幫助我們從睡眠切換到清醒狀態(tài)。但這一漲也會觸發(fā)焦慮、心跳加快等“戰(zhàn)斗/逃跑”感受。

　　2.睡眠慣性疊加

　　剛醒時，大腦中負責理性調(diào)節(jié)的前額葉皮層還處于“低電量”模式，而情緒中樞（杏仁核）已先上線，導致情緒放大、理性滯后，于是“心慌”先于“清醒”出現(xiàn)。

　　3.生物鐘“提前打卡”

　　長期固定作息的人，晝夜節(jié)律會在鬧鐘響前5–30分鐘把人自然叫醒。如果此時心里裝著當天任務、人際沖突等未解壓力，就會直接觸發(fā)焦慮循環(huán)。

哪些人更容易被“早晨焦慮”找上門？

　　長期高壓、慢性焦慮或抑郁者：皮質(zhì)醇峰值更高、回落更慢。

　　失眠或睡眠呼吸障礙患者：夜間皮質(zhì)醇不降反升，凌晨易醒。

　　咖啡因/酒精攝入過多、睡前刷手機：打亂激素節(jié)律，放大清晨反應。

　　甲狀腺功能亢進等疾病：可造成皮質(zhì)醇節(jié)律異常。

4個“急救錦囊”幫你快速平復清晨焦慮

　　1.90秒呼吸重啟

　　躺在床上做 4-7-8 呼吸（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒），可迅速拉高副交感神經(jīng)活性，降低心率。

　　2.感官接地法

　　用涼水輕拍面部或聞一口迷迭香/柑橘精油，給大腦“我現(xiàn)在安全”的感官信號，幫助前額葉上線。

　　3.寫3行“今日最小可行清單”

　　把模糊的擔憂寫成3件可立即行動的小事（例：回復郵件、午餐散步10分鐘），讓失控感落地為掌控感。

　　4.光線+動作雙啟動

　　起床后立刻拉開窗簾或開日出燈，再做2分鐘伸展或刷牙洗臉，用光線和運動告訴生物鐘“正式開機”，縮短睡眠慣性。

長期預防：讓清晨不再“emo”

　　固定作息：無論工作日還是周末，都在同一時間起床，給皮質(zhì)醇“設鬧鐘”。

　　睡前1小時遠離藍光、沖突話題和高強度運動，降低夜間皮質(zhì)醇殘留。

　　早餐搭配復合碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白（燕麥+堅果/雞蛋），避免血糖波動加劇焦慮。

　　若每周≥3次早醒且無法再睡，或焦慮持續(xù)整日，建議就診心身醫(yī)學科，評估是否進入慢性焦慮或抑郁狀態(tài)。

　　“醒來焦慮”多數(shù)是激素波動＋心理壓力共同作用的正常生理現(xiàn)象。掌握科學調(diào)節(jié)技巧，大多數(shù)人都能把它從“每日驚嚇”降級成“可忽略的短暫小插曲”。

醫(yī)學指導：戴靜

　　心身醫(yī)學科

　　從事臨床工作6余年，于四川華西醫(yī)院進修精神衛(wèi)生專業(yè)1年，擅長失眠、焦慮、抑郁、精神障礙，常見心理量表評估、心理咨詢（認知行為療法）等心身疾病。

　　城北門診時間：周一到周四、周日全天

（來源：西南醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院）

編輯：李永鑫

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