在我們的日常飲食中，米、面這些主食是必不可少的。但這幾年來，“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多，是變胖、導(dǎo)致糖尿病的很大原因！”等說法越來越多。那么少吃主食對健康真的好嗎？這就帶你去了解一下。

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主食吃太多、吃太少都會影響壽命

2018 年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。

在該項(xiàng)研究中，研究人員選取了 15428 名年齡在 45~64 歲的志愿者，然后對碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈 U 型關(guān)系：

1. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在 50%～55% 的時候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

2. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比小于 40% 或大于 70% 的時候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會增加。

總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的 40% 或者大于全天攝入總能量 70%，都會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。

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長期不吃主食有哪些危害？

我國常見的主食有糧谷類、薯類，雜豆類也常常作為主食的補(bǔ)充。

1. 糧谷類

又可分為主糧和雜糧，主糧主要為稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。

2. 薯類

包括馬鈴薯（土豆）、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。

3. 雜豆類

主要有綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆等。

這些食物主要為人體提供的是碳水化合物，是身體中主要供能的三大營養(yǎng)素之一，每天我們通過碳水化合物來攝取的熱量應(yīng)該占 50%~55%，所以我們稱它為主食。

如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機(jī)體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，這樣會給機(jī)體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。

并且，通過脂肪來給身體供能還會產(chǎn)生酮體，長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。如果通過蛋白質(zhì)來給身體供能，就會造成機(jī)體的瘦組織分解，時間長了會造成營養(yǎng)不良。

最重要的是，機(jī)體中還有一部分腦組織與紅細(xì)胞只能通過葡萄糖來供能，這個時候如果血糖不能保持穩(wěn)定，會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對的。

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哪種主食對人體更健康？

谷類是我們的傳統(tǒng)主食，含有豐富的碳水化合物（約 70%~80%），是人體攝取能量、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)的主要來源，但精制谷類（精白米面）則由于加工丟失了大量的營養(yǎng)成分，營養(yǎng)價(jià)值明顯下降。

近年來，越來越多的研究證實(shí)精制谷類不利于維持人體健康。其中就有研究結(jié)果表明，精制白米的攝入量過高，會使糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加 55%。

與精制谷物相比，全谷物含有較豐富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質(zhì)、維生素 B1、鈣、鐵等礦物質(zhì)和黃酮、多酚類等植物化學(xué)物。

增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物，可幫助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；增加燕麥攝入，對血脂異常有改善作用；增加薯類攝入，可幫助改善便秘。

由此可見，主食中增加全谷物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多的健康效應(yīng)。

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主食這樣吃才健康

我們可以把主食的概念切換成碳水化合物，要盡量少攝入精制碳水化合物，比如米飯、饅頭等。

1. 巧搭配

雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢，同時又富含蛋白質(zhì)、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學(xué)成分，是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。建議選擇主食時種類盡量多一點(diǎn)，做到粗細(xì)搭配，同時兼顧食物的多樣性。

2. 算好量

我國膳食指南推薦蛋白質(zhì)占供能比的 10%~15%，脂肪占 20%~30%，碳水化合物占 50%~65%。對于不同年齡的人來說，對于主食攝入量的需求也有所不同。

● 20 歲以下：蛋白質(zhì)供能占比 15%，碳水化合物占 50%~55%，脂肪占 25%~30%；

● 20 歲以后：逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；

● 晚年時（男性約 60 歲，女性約 70 歲）：蛋白質(zhì)供能占 10%~15%，脂肪供能占 20%~25%，碳水化合物供能占 60%~65%。

3. 善烹調(diào)

全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，對消化吸收也有一定的影響。對于咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說，要注意主食加工時的適口性，盡量選擇“粗糧細(xì)做”的烹飪方法，并采用少食多餐的進(jìn)餐方式，防止過多地刺激胃腸道。

建議：

大多數(shù)人的粗糧可以占到所有主食的 1/3~1/2，老年人可以下降到 1/4 左右。

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小貼士

1. 烹調(diào)谷類食物時不宜加堿，避免 B 族維生素被破壞。

2. 少吃油條、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸谷薯類食物，不僅會增加額外的油脂攝入，還可能會產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物質(zhì)。

3. 淘米時不宜用力搓洗，并且淘洗次數(shù)不宜過多，以減少 B 族維生素的損失。

（來源：西南醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院）

編輯：肖昂

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